Wer sich intensiv mit Fitness und Krafttraining beschäftigt, wird schnell feststellen, dass neben einem durchdachten Trainingsplan und einer ausgewogenen Ernährung auch Supplements eine wichtige Rolle spielen können. Sie können den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung unterstützen, indem sie die notwendigen Nährstoffe liefern, die der Körper braucht, um optimal zu funktionieren. In diesem Beitrag stellen wir die fünf besten Supplements vor, die dir helfen können, deine Muskelmasse und Kraft effektiv zu steigern.
1. Kreatin
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht. Es wird natürlicherweise in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert und in den Muskeln als Phosphokreatin gespeichert.
Vorteile von Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten und effektivsten Supplements für den Muskelaufbau. Es erhöht die Menge an Phosphokreatin in den Muskeln, was die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) verbessert – die primäre Energiequelle für Muskelkontraktionen. Dies führt zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit bei hochintensiven, kurzen Belastungen, wie sie beim Krafttraining vorkommen. Studien zeigen, dass Kreatin die Muskelmasse, Kraft und Sprintleistung signifikant erhöhen kann.
Einnahme und Dosierung
Die typische Einnahme erfolgt in zwei Phasen: einer Ladephase und einer Erhaltungsphase. In der Ladephase nimmt man etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 4 Portionen, über 5-7 Tage ein. Anschließend folgt die Erhaltungsphase mit 3-5 Gramm pro Tag.
2. Proteinpulver
Was ist Proteinpulver?
Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich aus Protein besteht und in verschiedenen Formen erhältlich ist, darunter Whey (Molke), Casein, Soja, Erbsen und Reis.
Vorteile von Proteinpulver
Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe notwendig ist. Proteinpulver bietet eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, besonders nach dem Training, wenn der Körper Protein besonders effizient zur Muskelreparatur und -wachstum nutzt. Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining die Muskelmasse und Kraft signifikant steigern kann.
Einnahme und Dosierung
Die empfohlene Proteinzufuhr liegt je nach Trainingsintensität und Zielen bei 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein bis zwei Shakes täglich, besonders nach dem Training, können helfen, diese Menge zu erreichen.
3. Beta-Alanin
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper zu Carnosin umgewandelt wird. Carnosin spielt eine wichtige Rolle bei der Pufferung von Milchsäure in den Muskeln, was die Ermüdung verzögert und die Leistungsfähigkeit verbessert.
Vorteile von Beta-Alanin
Durch die Erhöhung der Carnosin-Konzentration in den Muskeln kann Beta-Alanin die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven, anaeroben Übungen verbessern. Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Zeit bis zur Erschöpfung verlängern und die Gesamttrainingsleistung steigern kann. Dies führt indirekt zu einem besseren Muskelaufbau, da intensivere und längere Trainingseinheiten möglich sind.
Einnahme und Dosierung
Die empfohlene Dosis liegt bei 2-5 Gramm pro Tag. Eine Aufteilung der Dosis in kleinere Portionen über den Tag verteilt kann helfen, das typische Kribbeln (Parästhesie) zu vermeiden, das Beta-Alanin verursachen kann.
4. BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)
Was sind BCAAs?
BCAAs bestehen aus den drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration.
Vorteile von BCAAs
BCAAs fördern die Proteinsynthese in den Muskeln und reduzieren den Muskelabbau. Leucin, eine der drei BCAAs, spielt eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung des mTOR-Signalwegs, der für das Muskelwachstum entscheidend ist. Studien zeigen, dass die Einnahme von BCAAs vor und nach dem Training die Muskelregeneration verbessert und den Muskelkater verringert.
Einnahme und Dosierung
Die empfohlene Dosis liegt bei 5-10 Gramm vor und/oder nach dem Training. BCAAs können auch während des Trainings konsumiert werden, um die Energie zu steigern und den Muskelabbau zu reduzieren.
5. L-Glutamin
Was ist L-Glutamin?
L-Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper und spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Proteinsynthese.
Vorteile von L-Glutamin
L-Glutamin unterstützt die Regeneration und das Immunsystem, besonders nach intensiven Trainingseinheiten. Es hilft, den Muskelabbau zu reduzieren und die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Studien zeigen, dass L-Glutamin die Muskelmasse erhalten und die Regeneration nach dem Training beschleunigen kann.
Einnahme und Dosierung
Die empfohlene Dosis liegt bei 5-10 Gramm nach dem Training. L-Glutamin kann auch in der Früh und vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um die Regeneration über Nacht zu unterstützen.
Fazit
Der gezielte Einsatz von Supplements kann einen erheblichen Einfluss auf deine Trainingsleistung, Muskelmasse und Kraft haben. Kreatin, Proteinpulver, Beta-Alanin, BCAAs und L-Glutamin sind fünf der effektivsten Supplements, die dir helfen können, deine Fitnessziele zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, diese Supplements in Kombination mit einem gut strukturierten Trainingsplan und einer ausgewogenen Ernährung einzusetzen. Bevor du mit der Einnahme von Supplements beginnst, solltest du dich immer von einem Fachmann beraten lassen, um sicherzustellen, dass sie für dich geeignet sind.